Une étape pénible et accablante pour les uns, véritable cauchemar pour les autres. Le bac arrive à grands pas en Algérie. suivi des partiels pour le plus grand bonheur des étudiants universitaires ! Eh oui, on ne vous oublie pas ! Durant cette période stressante, il est primordial de revoir ses habitudes alimentaires et de savoir quels sont les aliments à mettre en avant et ceux à éviter à tout prix.

Est-ce que la nourriture peut améliorer nos performances intellectuelles ? 

On dit souvent que l’estomac est le deuxième cerveau du corps humain, ceci n’est pas qu’une simple expression. En effet, notre système digestif compte plus 200 millions de neurones et donc d’interactions avec notre cerveau. 

Manger ne veut pas seulement dire ingurgiter de la nourriture, mais c’est aussi savoir savourer et se faire plaisir, car ça influe sur nos émotions, c’est ce qu’on appelle « la nourriture émotionnelle ». Ce que l’on mange a une influence sur ce qui se passe dans notre tête par la psychologie, pour le professeur Michael Macht, l’acte de manger et l’équilibre émotionnel seraient étroitement liés

Parfois, on mange parce qu’on a faim, parce qu’on veut ressentir du réconfort, pour célébrer une bonne nouvelle ou encore pour diminuer notre stress.

La nourriture représenterait une échappatoire en période d’examens ou de crise pour mieux diminuer les ondes négatives et apaiser la tristesse. 

Il faut savoir aussi que les aliments qui ont bon goût déclenchent des réactions émotionnelles provoquant, par exemple, la libération de dopamine, voire d’endorphines (substances naturellement produites par l’organisme et de la famille de la morphine) dans le cerveau, ce qui procure du plaisir. Les sucres et les graisses agissent sur les systèmes de neurotransmetteurs et d’hormones, modifiant l’état émotionnel et atténuant le stress.

 Voici donc les bons aliments à ajouter à sa liste de courses :

01-Les légumes à feuilles vert foncé :

Ce sont les super-héros de la nutrition, riches en calcium ; vitamine C ; vitamine A ; acides foliques et surtout en vitamine K, car celle-ci se concentre dans les régions du cerveau riches en substance blanche, responsable de la transmission des informations. De plus, une carence en vitamines K participe au déclin cognitif dû au vieillissement. Il est donc recommandé de consommer tout ce qui est : épinards, brocoli, Chou frisé, laitue, endives, feuilles de navets …Etc.

Vous obtiendrez également une quantité saine de B6 et B12 qui est associée à des améliorations de la vigilance et de la mémoire

02-Les œufs :

Une pure source de protéines pour accompagner vos légumes verts ou la meilleure façon de commencer votre journée. Qu’ils soient frits, bouillis ou pochés, vous n’en serez que gagnant ! Le jaune d’œuf renferme de la choline, un neurotransmetteur indispensable au contrôle musculaire, mais aussi à la mémoire.

Un seul œuf contient 6g de protéines et de la vitamine B12 qui aide à convertir le glucose en énergie avec un apport de moins de 100 calories (selon la façon dont vous le faites cuire) en vous assurant un état de satiété garantit.

03-Les glucides à IG bas :

La fausse idée reçue sur le sucre et compagnie (chocolat, pâtisserie, viennoiserie…) nous a laissé croire que la solution miracle pour mieux se concentrer durant les examens était d’en consommer dès le matin et de laisser la magie opérer. Mais ceci est complètement faux ! 

La consommation d’aliments riches en sucres rapides ne fera qu’augmenter l’index glycémique ou pic glycémique qui certes, vous procurera la sensation d’énergie sur le moment, car la montée du sucre dans le sang est immédiate et brutale, donc elle s’abaissera à peine 2 heures après le petit-déjeuner, laissant place à une sensation de fatigue et d’épuisement. Il est dans ce cas plus sain de se nourrir de glucides à IG bas ou sucres lents, c’est-à-dire tout ce qui est : céréales complètes, fruits, légumes ou légumineuses (Lentilles, pois, haricots…Etc.) passant lentement dans le sang et ne provoquant pas de pic importent de la glycémie, car ils permettent une libération progressive du glucose ce qui vous permettra de rester en forme toute la journée.

Pour les amoureux fidèles au chocolat, il existe une option plus raisonnable celle du chocolat noir à 70% ou 90% de cacao reconnu pour ses vertus anti stressantes. 

04-Le poisson :

Essentiellement pour son Oméga 3 et ses protéines, vu que les cellules du cerveau sont constituées de graisses et d’acides gras dont les Oméga 3 essentiels à son fonctionnement. Le saumon et le maquereau font partie des poissons les plus sains et les plus onéreux ! Mais pas de panique les sardines et le thon constituent une bonne alternative en termes de budget d’étudiant. 

Ainsi, une carence en Oméga 3 peut entretenir des affections neurologiques comme la dépression d’où la nécessité dont consommer.

05-L’eau :

Élément à ne pas négligé, l’importance de boire beaucoup d’eau n’est plus à rappeler.

La déshydratation entraîne un état de fatigue et pire encore, cela a un impact sur la concentration et la réflexion. Il est donc temps d’oublier les jus, les sodas ou autres boissons gazeuse qui ralentissent le dynamisme de l’organisme et de les remplacer par une bonne bouteille d’eau. 

Une étude menée auprès d’étudiants universitaires a révélé que ceux qui apportaient des boissons, en particulier de l’eau, avec eux à l’examen réussissaient en moyenne 5% mieux que ceux qui n’en avaient pas.

N’attendez pas d’avoir soif pour boire un verre d’eau. Si vous attendez d’avoir soif, cela signifie que votre corps est déjà un peu déshydraté.

06- Le miel, de multiples atouts pour le cerveau :

Un produit miraculeux, exceptionnel et surtout protecteur du cerveau, réduit l’anxiété et stimule la mémoire. Nul ne doute sur ces propos puisque tout cela a été démontré par de nombreuses études scientifiques.

Les étudiants fragiles qui ressentent constamment de la fatigue ou ont un mal de tête doivent en manger le plus. Une cure de gelée royale est aussi conseillée si besoin.

07- Les fruits secs ou le cocktail étudiant :

Amandes, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, noix, raisins, dattes, figues… La liste est encore très longue ! Seuls ou associés, au petit déjeuner ou en guise d’en cas dans la journée, les oléagineux luttent contre les troubles de la pensée et de l’attention, riches en minéraux et en oligoéléments essentiellement le zinc pour un cerveau qui déborde d’énergie.

08- La caféine :

Substance très populaire pour ne pas dire clichée. Consommée à des quantités phénoménales par la plupart des étudiants, elle est classée comme étant stimulante psychoactif sur le cerveau, généralement consommée peu de temps avant d’avoir besoin d’un coup de pouce en énergie mentale. Les effets se font sentir dans un bref délai (entre 10 et 45 minutes) pour une dose positive, tolérée moyenne d’environ 300mg par jour. 

Le meilleur moyen de profiter au mieux de ce stimulant est d’ingérer une portion standard juste avant de démarrer une session d’étude, pour vous aider à mener à bien les tâches avec plus de concentration et de précision.  

Mais il ne faut pas oublier que la caféine est une substance pour laquelle le mieux est l’ennemi du bien, c’est-à-dire qu’il ne faut pas compenser un manque de préparation par l’ingestion de grandes quantités de caféine. En outre, dépendre de la caféine pour rester éveillé pendant une nuit blanche de révisions pourrait avoir un résultat épuisant une fois le matin arrivé.

09-Le curcuma « épice de la vie » :

Une bombe d’antioxydants, une épice médicinale traditionnelle orientale. Contenant des anti-inflammatoires naturels qui luttent contre les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules, des maladies cardiovasculaires ou de la maladie d’Alzheimer et troubles de la mémoire.

10- Remèdes naturels et compléments alimentaires ?

Si vous en éprouvez le besoin, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires de type minéraux (fer, magnésium…) ou vitamines. Mais ne vous fiez pas aux médicaments miracles pour la plupart inefficaces, voire dangereux.

Les remèdes naturels sont surtout utilisés comme calmants ou relaxants, car ils respectent la physiologie du corps et de l’esprit sans les doper. On citera donc : la tisane de passiflore, la valériane, l’huile essentielle de menthe poivrée …Etc. 

Quels aliments faut-il éviter ? 

Les mauvais glucides : présents dans les jus, sodas, bonbons, chocolat …Et les mauvaises graisses : charcuteries, fritures, viandes grasses, produits laitiers, produits industriels et plats préparés…

Ne prenez pas de dinde avant un examen, car elle contient du L-tryptophane, un acide aminé essentiel qui vous donne envie de dormir.

Évitez également certaines combinaisons alimentaires telles que les protéines et l’amidon ensemble. Ces substances nécessitent un temps supplémentaire lorsqu’elles doivent être digérées ensemble.

N’essayez pas de nouveaux aliments, boissons ou suppléments juste avant l’examen, même s’ils sont fortement recommandés par vos amis ou votre famille. Vous ne savez pas comment votre corps y répond et vous ne voulez pas de surprises le jour de l’examen. Restez fidèle à la nourriture et aux boissons auxquelles votre corps est habitué.

Graine Sabrina

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